1. Planken
Stå på tær og albuer og prøv å holde kroppen i vannrett posisjon ved å stramme bekken, mage og rygg. Hold i 10 sekunder, pause 10 sekunder. 6 repetisjoner. Hvis det er for tungt, gå ned på knærne og fokuser på å løfte bekken, mage og rygg. Øk lengden på intervallet etter hvert. For variasjon; løft opp én fot og tren samtidig fremside og bakside lår, samt rumpemuskulatur.
2. Sideplanken med hoftehev
Stå på tær og albue med kroppen vendt mot siden og hold bekken og rygg i nøytral posisjon. Om du ikke er sterk nok til å utføre øvelsen stående på tær, kan du støtte nedi med kneet. Øvelsen kan være belastende for skuldrene, så pass på at albuen er plassert på lik linje som skulder med underarm ut fra kroppen. Støtt øverste arm ved hoften og senk hoften ned til et par centimeter fra gulvet, hold et par sekunder og gå rolig opp igjen. Begynn med å gjenta øvelsen 5–8 ganger på hver side og øk etter hvert som man kjenner muskulaturen blir sterkere.
3. Utfall
Ta et skritt fram med den ene foten (jo bredere benposisjon, jo mer støtte). Hold føttene på lik linje og ryggen rett. Bøy foten helt til kneet, så bakerste ben når bakken. Fremre fot presser deg deretter tilbake i stående posisjon. Prøv 5–10 repetisjoner pr. ben og øk etter hvert. Øvelsen kan også gjøres med baby eller manualer.
4. Bekkenbunnstrening
Ligg på rygg med bøyde ben plassert på underlaget. Løft rumpa opp fra matten, stram den og trekk nedre del av magen inn mot mage/rygg. Begynn gjerne med ti repetisjoner og øk etter hvert. Øvelsen kan gjøres mer avansert ved å bruke stabiliseringsmuskulatur – en fot opp fra gulvet, begge bena på ball, med baby på magen.
5. Push ups
Bredt grep tar mer på brystmuskulatur, smalt grep tar primært tak i triceps muskulatur, som er en mindre muskel enn bryst, og man kjenner derfor at det er tyngre. Man kan begynne øvelsen ved å bruke sofakanten, da vil vinkelen være mindre og man kan klare flere repetisjoner. Prøv øvelsen først på tær, men gå ned på knær hvis det blir for tungt. Bøy de strake armene til ca. 45 graders vinkel til brystet er like over gulvet før du løfter deg opp igjen.
Alle øvelser kan selvfølgelig gjøres utendørs i all slags vær!
(Kilde: Sigrun Gea S. Selvik, driver firmaet Terskeltrening og instruktør i Elixia)